Quando studio, sport e impegni quotidiani si intrecciano, anche l’alimentazione ha bisogno di trovare il proprio spazio. Non servono regole impossibili ma consapevolezza e un po’ di organizzazione.
La sveglia suona presto, la colazione si consuma magari in pochi minuti e poi si corre a scuola con lo zaino sulle spalle e una giornata piena di impegni davanti. Le lezioni finiscono, c’è il pranzo, qualche ora da dedicare ai compiti e nel tardo pomeriggio arriva il momento di preparare la borsa per l’allenamento. Si entra in palestra, si corre, si salta, si gioca e quando finalmente si torna a casa è già ora di cena, a volte anche piuttosto tardi. È una giornata che molti giovani atleti conoscono bene e che si ripete diverse volte durante la settimana, tra interrogazioni, verifiche, allenamenti e partite nel fine settimana.
In tutto questo movimento c’è però un aspetto che rischia spesso di passare in secondo piano, l’alimentazione. Non perché manchi necessariamente la volontà di mangiare in modo adeguato ma perché, quando il tempo sembra non bastare mai, organizzare i pasti può diventare complicato. Eppure imparare a gestire la propria alimentazione è una delle competenze più utili che un giovane atleta possa sviluppare, non soltanto per affrontare gli allenamenti ma anche per costruire abitudini che lo accompagneranno nella vita adulta.
Il problema non è sempre cosa mangiare ma trovare il tempo per farlo
Quando parliamo di alimentazione sportiva ci concentriamo spesso sulla scelta degli alimenti, sulle loro proprietà nutrizionali e su quello che sarebbe preferibile consumare prima o dopo l’attività fisica. Sono aspetti importanti ma nella vita quotidiana esiste una difficoltà ancora più concreta, riuscire a conciliare queste conoscenze con gli orari della propria giornata.
Pensiamo ad un ragazza che termina le lezioni alle 14 e ha allenamento alle 17. Il tempo a disposizione deve essere diviso tra il rientro a casa, il pranzo, lo studio e lo spostamento verso la palestra. Se invece l’allenamento inizia subito dopo la scuola, la situazione può diventare ancora più impegnativa. In queste circostanze non è sufficiente sapere che alimentarsi correttamente è importante, bisogna anche imparare a organizzarsi.
Preparare qualcosa in anticipo, conoscere gli orari dei propri impegni e avere a disposizione alimenti pratici può aiutare a evitare di arrivare all’allenamento dopo troppe ore senza aver mangiato. Non serve costruire una giornata perfetta in cui ogni pasto sia programmato al minuto. Serve piuttosto sviluppare una certa flessibilità, imparando ad adattare le proprie
abitudini alle esigenze dello sport senza trasformare l’alimentazione in un’ulteriore fonte di stress.
Arrivare in palestra con la giusta energia
Durante un allenamento il corpo utilizza energia per sostenere il movimento, la contrazione muscolare e le numerose attività fisiologiche che rendono possibile lo sforzo. I carboidrati rappresentano una fonte energetica particolarmente importante durante molte attività sportive e una loro presenza adeguata nell’alimentazione quotidiana contribuisce a sostenere le richieste dell’esercizio fisico.
Questo non significa che tutti gli atleti debbano mangiare le stesse cose o seguire orari identici. Le esigenze cambiano in base all’età, all’intensità dell’attività, alla durata degli allenamenti e alle caratteristiche individuali. Un pranzo consumato alcune ore prima dell’allenamento può rappresentare una buona occasione per introdurre energia, mentre uno spuntino nelle ore precedenti può essere utile quando il tempo trascorso dall’ultimo pasto è lungo. Una banana, del pane con marmellata o uno yogurt accompagnato da cereali possono essere alcune possibilità da valutare in base al tempo disponibile, alle quantità necessarie e alla tolleranza individuale. L’obiettivo non è individuare lo spuntino perfetto ma comprendere che il momento in cui mangiamo e la nostra capacità di digerire gli alimenti possono influenzare il comfort durante l’attività sportiva.
C’è chi riesce a mangiare tranquillamente un paio d’ore prima dell’allenamento e chi preferisce anticipare il pasto perché necessita di più tempo per digerire. Imparare a conoscere queste differenze è parte del percorso di consapevolezza alimentare.
La borsa dell’allenamento può contenere qualcosa in più
Scarpe, ginocchiere, divisa e borraccia sono spesso le prime cose che finiscono nella borsa di uno sportivo e se iniziassimo a considerare anche uno spuntino come parte dell’organizzazione della giornata?Non necessariamente qualcosa di elaborato o costoso ma un alimento semplice, pratico da trasportare e adatto ai tempi della propria attività.
Un frutto, un piccolo panino o altri alimenti facilmente conservabili possono diventare risorse utili nelle giornate in cui si passa direttamente dalla scuola alla palestra.
Anche preparare la borraccia e ricordarsi di bere durante la giornata sono gesti apparentemente banali che meritano attenzione. L’idratazione infatti non riguarda soltanto il momento dell’allenamento ma accompagna tutte le attività quotidiane e assume particolare importanza quando lo sport comporta un aumento della sudorazione.
L’educazione alimentare parte anche da queste piccole scelte perché conoscere i principi della nutrizione è importante ma imparare ad applicarli nella vita reale è ciò che può renderli davvero utili.
Quando l’allenamento finisce la giornata non è ancora terminata
C’è poi un altro momento che molti atleti conoscono bene, il rientro a casa dopo una seduta serale. La stanchezza si fa sentire, è tardi e spesso la tentazione è quella di mangiare qualcosa velocemente oppure andare direttamente a dormire ma dopo l’attività fisica il nostro organismo continua a svolgere processi importanti per il recupero e ha bisogno di un’alimentazione adeguata a sostenere le proprie funzioni. Un pasto che comprenda fonti di carboidrati, proteine e altri nutrienti può contribuire al reintegro delle riserve energetiche e ai processi di riparazione e adattamento muscolare. Anche in questo caso organizzarsi può fare la differenza. Sapere in anticipo cosa sarà disponibile al rientro permette di affrontare la cena con maggiore tranquillità, senza dover improvvisare tutto quando si è già stanchi.
Per alcuni sarà possibile cenare a casa, per altri sarà più pratico portare con sé un pasto preparato in precedenza. Non esiste una soluzione universalmente migliore ma esiste la possibilità di trovare quella più sostenibile rispetto ai propri orari e alle proprie necessità e soprattutto non bisogna dimenticare che il recupero non dipende soltanto dal cibo ma anche dal riposo e dalla qualità del sonno, aspetti che assumono un’importanza particolare durante la crescita.
L’autonomia alimentare si costruisce insieme
Quando parliamo di giovani atleti non possiamo però dimenticare il ruolo delle famiglie. Sono spesso i genitori a organizzare la spesa, preparare i pasti e gestire gli spostamenti tra scuola e allenamenti. Chiedere a un ragazzo di diventare autonomo nella propria alimentazione non significa quindi lasciarlo solo davanti a queste responsabilità ma accompagnarlo gradualmente nella comprensione delle proprie necessità.
Coinvolgerlo nella preparazione della borsa, nella scelta degli spuntini o nell’organizzazione di una cena può diventare un’occasione educativa. Anche le società sportive possono contribuire a questo percorso creando momenti di informazione e confronto che aiutino atleti e famiglie ad affrontare le difficoltà più comuni.
L’educazione alimentare sportiva non deve essere percepita come un insieme di regole da rispettare ma come uno strumento per imparare a prendere decisioni più consapevoli. Una competenza che si costruisce giorno dopo giorno, attraverso tentativi, cambiamenti e soluzioni adatte alla propria quotidianità.
Organizzarsi non significa essere perfetti
Tra scuola, palestra e vita personale ci saranno sempre giornate più complicate di altre. Capiterà di dimenticare lo spuntino, di fare tardi a pranzo o di dover modificare i programmi all’ultimo momento. Questo non significa aver sbagliato tutto.
Un’alimentazione equilibrata non si costruisce attraverso la perfezione del singolo pasto ma attraverso abitudini adeguate e sostenibili nel tempo ed è proprio questo uno dei messaggi
che Mangia da Atleta vuole trasmettere attraverso l’educazione alimentare sportiva, aiutare gli atleti a comprendere le proprie esigenze e a trovare soluzioni pratiche che possano accompagnarli nella quotidianità.Perché mangiare da atleta non significa soltanto conoscere gli alimenti ma imparare a organizzare le proprie giornate, riconoscere i bisogni del corpo e costruire un rapporto consapevole con l’alimentazione.
In fondo il primo passo per arrivare preparati in palestra può cominciare molto prima dell’allenamento, magari proprio mentre prepariamo lo zaino per il giorno successivo.
Giovanna de Vincenzo
Ideatrice di Mangia da Atleta | Educatrice alimentare sportiva | Atleta e allenatrice di pallavolo
Mangia da Atleta promuove percorsi di educazione alimentare sportiva rivolti ad atleti, famiglie e società sportive, con l’obiettivo di favorire conoscenze, autonomia e abitudini consapevoli.
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Fonti scientifiche
Sports Dietitians Australia – Sports nutrition for the adolescent athlete. American Academy of Pediatrics – Sports Nutrition or Busy Families.
